یادگیری در خواب ؛ هرچیزی به جز یک زبان جدید

دانشمندان به رویای یادگیری در خواب رسیده‌اند٬ اما آن‌ها می‌گویند نمی‌توان یک زبان جدید را در هنگام خوابیدن آموخت. پس چه مواردی هستند که حتی در طول مدت خوابیدنمان نیز می‌توانیم آن‌ها را بیاموزیم؟

هر روز تنها 24 ساعت است که معمولا یک سوم آن را در خواب به سر می‌بریم. پس همیشه افراد فعال همیشه به این فکر می‌کنند که آیا ممکن است از این زمان خوابمان نیز برای کسب یک مهارت جدید یا یادگیری یک زبان دیگر استفاده کنیم؟ به عبارت دیگر آیا یادگیری در خواب واقعا ممکن است؟ پاسخ این پرسش بسته به آنچه که می‌آموزید متفاوت است.

دریافت اطلاعات پیچیده یا کسب یک مهارت جدید از رده ی پایه با گوش دادن به یک صدای ضبط شده در طول خواب قطعا غیرممکن است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مغز خفته از حالت بی‌کاری فاصله دارد و برخی یادگیری‌ها با آن شدنی است. با این حال این که آیا باعث از دست دادن خواب کافی از سوی ما خواهد شد یا خیر، هنوز مشخص نیست.

یادگیری در خواب : از دروع تا واقعیت

مفهوم یادگیری در خواب یا هیپنوپدیا (Hypnopedia)‌ سابقه‌ی طولانی دارد. نخستین تحقیق در مورد به نمایش دراوردن یک خاطره و یادگیری در خواب، در سال 1914 توسط یک روان‌شناس آلمانی به نام روزا هاین منتشر شد. او دریافت که آموختن یک مطلب جدید در شب پیش از خواب نتایج بهتری در مقایسه با یادگیری در طول روز دارد.

یادگیری در خواب

به لطف مطالعات زیادی که از آن زمان تاکنون انجام گرفته، اکنون ما می‌دانیم که خواب برای ثبت خاطرات بلند مدت از آنچه ما در طول روز با آن مواجه هستیم حیاتی است. مغز خفته تجربیات روز را تکرار می‌کند و آن‌ها را با انتقال از هیپوکامپوس (جایی که در ابتدا شکل گرفته‌اند) به مناطق مختلف مغز، تثبیت می‌کند. با توجه به اینکه چیزهای زیاد در حال طول خواب در حال رخ دادن است٬ طبیعی است که بپرسید آیا می‌توان خاطرات را تغییر داد٬ آن‌ها را تقویت کرد یا حتی از نو نوشت؟

یکی از روش‌های محبوب یادگیری در خواب در دهه 1930 میلادی یک دیوایس به نام گوشی Psycho بود. آن پیام‌های انگیزشی برای افرادی که خواب بودند پخش می‌کرد. به طور مثال با پیامی نظیر «من عشق را ساطع می‌کنم» سعی داشت به مردم کمک کند تا این سخن را در ضمیر ناخودآگاه خود حفظ کنند و با اعتماد به نفس بیشتری از خواب بیدار شوند. تحقیقاتی روی این دیوایس انجام شد که نشان می‌دادند حرف‌های پخش شده توسط این دیوایس روی مردم موثر است٬‌اما زمانی که دانشمندان در دهه 1950 شروع به استفاده از نوار مغزی برای نظارت بر امواج مغز در حالت خواب کردند٬ نتایج دیگری حاصل شد. محققان دریافتند که اگر هم تاثیری روی شخصی گذاشته شده٬ فقط به این خاطر بوده که اجراکننده‌ی تحقیق٬ شرکت کننده را بیدار کرده است. این مطالعات یادگیری در خواب را بار دیگر رد کرد.

اوا در سال‌های اخیر مطالعاتی منتشر شده که نشان می‌دهند مغز ممکن است در طول خواب بی‌مصرف نباشد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که مغز خوابیده ممکن است اطلاعات را جذب کند و حتی خاطرات جدیدی را ایجاد کند٬ با این حال خاطرات تلویحی یا ناخودآگاهانه هستند. به عبارت دیگر این نوع یادگیری بسیار پیش پا افتاده‌تر از آن است که شما بخواهید آموزش مکانیک کوانتوم یا زبان آلمانی را در خواب فرابگیرید. اما حالا که همین یادگیری بسیار سطح پایین هم ثابت شده٬ دانشمندان به شدت جذب آن شده‌اند. توماس اندریلون٬ یک عصب‌شناس از دانشگاه Monash ملبورن استرالیا می‌گوید:

برای دهه‌ها بود که دانشمندان می‌گفتند یادگیری در خواب غیرممکن است. بنابراین حتی دیدن ساده‌ترین شکل یادگیری هم برای یک دانشمند جالب است. اما مردم علاقه‌ای به یادگیری خیلی سطح پایین ندارند.

روش‌های ماهی گندیده و ترک سیگار

اندریلون به سایت Live Science گفته است که این یافته‌های اخیر باعث امیدواری دانشمندان شده است. به طور مثال ماهیت ضمنی یادگیری در خواب باعث می‌شود کسانی که به دنبال ترک عادت‌های بد نظیر کشیدن سیگار هستند٬‌ بتوانند با این روش به خواسته‌ی خود برسند. مطالعات متعددی انجام شده که نشان می‌دهند یک شکل از یادگیری در خواب با استفاده از حس بویایی وجود دارد. در سال 2012 یک تحقیق در مجله‌ی Nature Neuroscience منتشر شد که نشان می‌دهد انسان‌ها می‌توانند در خواب انواع بو را با صداها بشناسند. دانشمندان در حالی که شرکت کنندگان این مطالعه خواب بودند٬ همراه با یک صدای مشخص یک ماهی گندیده‌ی بد بو را جلوی بینی آن‌ها بردند. هنگامی که آن‌ها بیدار شده‌اند٬ همان صدا را مجددا ایجاد کردند و آن بوی بد به ناخودآگاه به مشام شرکت کنندگان رسید.

guga به معنای فیل؛ یادگیری زبان جدید در خواب نشدنی است!

اندریلون و همکارانش دریافتند که یادگیری هنگام خواب می‌تواند فراتر از مبحث ساده‌ی حس بویایی باشد. در تحقیقی که در سال 2017 در مجله‌ی Nature Communications منتشر شد٬ شرکت کنندگان الگوهای پیچیده‌تری از صدا که در طول خواب شنیده بودند را تشخیص دادند. شاید توانایی‌های یادگیری ما به یادگیری کلمات در خواب نیز بی‌انجامد. یک مطالعه در مجله‌ی Current Biology in January منتشر شد که در آن محققان کلماتی نظیر “guga” به معنای فیل را ایجاد کردند و در خواب به شرکت کنندگان آن را آموختند. بعد از بیدار شدند٬ آن‌ها قدرتی فراتر از شانس را برای انتخاب گزینه‌ی درست که شامل معنی درست کلمات بود٬ در اختیار داشتند. آنچه در این مطالعات مشترک است٬‌ این است که یک شکل ضمنی حافظه را به نمایش می‌گذارند. اندریلون می‌گوید این دانش خاصی نیست که به طور ناخودآگاه بتوان از آن استفاده کرد٬ زیرا مردم حتی مردم نمی‌دانند که چنین دانشی در ضمیر ناخودآگاهشان وجود دارد. پرسش این است که از کجا می‌توانیم به این بخش از ذهن خودمان دسترسی پیدا کنیم؟

یادگیری در خواب

یادگیری یک زبان جدید دارای لایه‌های مختلفی نظیر تشخیص صداها٬ یادگیری واژگان و به کار بردن دستور زبان است. در حال حاضر تحقیفات نشان می‌دهند که ما قادر به یادگیری پیش پا افتاده‌ترین جزئیات٬ نظیر کارهایی که در طول روز انجام دادیم هستیم. هزینه‌هایی که یادگیری در خواب برای مغز در پی دارد هم سنگین است. تحریک مغز خفته با اطلاعات می‌تواند وظایف خواب را مختل کند و تاثیر منفی بر روی حافظه‌ی ما و آنچه در طول روز یاد گرفته‌ایم بگذارد. تلاش برای یادگیری چند کلمه‌ی ساده در خواب ارزش از دست دادن یک خواب باکیفیت را ندارد٬‌ با این حال اگر این موضوع برایتان مهم است٬ خبر خوب این که محققان همچنان در حال بررسی راهی هستند که بتوان بدون آسیب رسیدن به مغز٬ بتوان موارد پیشرفته‌تری را در خواب آموخت. اما اندریلون می‌گوید که مغز خفته آن قدرها هم باهوش نیست و ما می‌توانیم آن را به نفع خودمان دستکاری کنیم. این چیزیست که محققان را سرگرم خودش کرده است.

تا زمان حاصل شدن نتایج بهتر٬ به خاطر داشته باشید که خواب خوب شب می‌تواند بهترین نیروی تقویتی برای کسانی باشد که در حال یادگیری یک زبان جدید هستند.

5 راه مراقبت از خود اگر همیشه تحت فشار و استرس هستید

برایان تریسی 5 راه مراقبت از خود را برای افرادی توصیه می‌کند که همواره در یک زندگی تحت فشار و پر استرس قرار دارند. با این 5 راه، شما می‌توانید زندگی آرام و موفقی برای خود بسازید.

ما در یک دنیای سریع زندگی می‌کنیم و گاهی موفقیت در مواقعی که تحت فشار هستید، نیازمند آن است که خیلی سریع بتوانید خودتان را با محیط وفق دهید. متاسفانه قرار گرفتن در این وضعیت سرشار از فعالیت‌ها اغلب منجر به نادیده گرفتن نیازهای ساده‌ی شما می‌شود. بیایید در این مقاله نگاهی به راه‌هایی برای مراقبت از خود بی‌اندازیم که اگر می‌خواهید همیشه در سلامت کامل به سر ببرید و انسان موفقی باشید باید به آن‌ها توجه کنید.

اگر شما هم به خاطر مشغله‌ی زیادی که دارید، نسبت به نیازهای اولیه خود بی‌توجه شده‌اید، توصیه می‌کنیم حتما این راه‌های مراقبت از خود که توسط برایان تریسی مشخص شده است را در پیش بگیرید.

5 راه مراقبت از خود از زبان برایان تریسی


1 – رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

5 راه مراقبت از خود

اول از همه، غذاهای سالم میل کنید. یک واقعیت تلخ این است که غذاهای سهل و آسان یا همان فست فودها، از سلامتی کمتری برخوردارند. اغلب مردم هم در راستای تلاش برای صرفه جویی در وقت، به سمت فست فودها گرایش پیدا می‌کنند.

با این حال، یکی از مهم‌ترین موارد مراقبت از خود تغذیه‌ی شما است. حداقل یک بار در روز به خود برای تهیه یک وعده غذایی سالم زمان بدهید یا با رفتن به یک رستوران، گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب و میل کردن تنقلات سالم در طول روز مانند میوه‌ها، ماست، سبزیجات و غلات کامل از واجبات یک رژیم غذایی خوب است. خورد مواد طبیعی غنی از ویتامین‌ها، فیبرها و چربی‌های سالم می‌تواند سلامت ذهن و جسم شما را تضمین کند.

پس خوردن یک وعده غذایی سالم زمان زیادی از شما نخواهد گرفت. علاوه بر این حتی مزیت‌های فراوانی برای سلامت و جسم شما به همراه دارد.

2 – خواب کافی داشته باشید

5 راه مراقبت از خود

دومین راه مراقبت از خود داشتن خواب کافی است. برای افرادی که مشغله‌ی زیادی دارند، استراحت شبانه کافی اغلب یکی از دغدغه‌هایی است که دستیابی به آن سخت می‌شود.

واقعیت این است که بدون خواب کافی، نه تنها کار سختی برای مراقبت از خودتان دارید، بلکه کارایی شما نیز کمتر می‌شود و بیشتر وقت شما بدون سودمند بودن سپری می‌شود. توصیه می‌شود هر کس در طول شب 7 الی 8 ساعت خواب داشته باشد. با رفتن به خواب در یک زمان معین از شب، ذهن شما یک برنامه معین برای خواب را دریافت می‌کند و ساعت داخلی بدن شما آرام خواهد شد تا انرژی بیشتری در صبح داشته باشید. گوش دادن به بدنتان، اجازه راه اندازی مجدد آن را می‌دهد.

اگر تعهد به استراحت را بپذیرید، مطمئن خواهید شد که این چند ساعت خواب طولانی، در دراز مدت ارزشمند خواهد بود. شما حالا آماده هستید تا تمامی وظایفتان را به طور موثر و کارآمد انجام دهید.

3 – تسکین دهنده‌ی استرس خود را پیدا کنید

5 راه مراقبت از خود

یادگیری نحوه‌ی مقابله با استرس در یک راه سالم می‌تواند به طور معجزه آسایی استرس را از زندگی شلوغ شما دور کند. استرس و فشار زیاد در اغلب موارد مکمل یکدیگر هستند.

این امر برای هرکسی که زندگی سریعی دارد مهم است که چگونه با استرس خود به نحوه‌ای که موثر و سالم باشد مقابله کند. اما در نهایت، تصمیم شما برای مقابله با استرس یک تصمیم شخصی است. برخی روش‌ها ممکن است در اشخاص مختلف، پاسخ متفاوتی دهند.

یک روش عالی رهایی از استرس که مورد علاقه من هم هست، مدیتیشن است. مدیتیشن به شما امکان می‌دهد ذهن خود را پاک کرده و آرام کنید و به نوعی با تنظیم مجدد آن، هرگونه استرس را پاک کنید.

ممکن است برای شما روش کاهش استرس دیگری بهتر باشد، مهم این است که شما با یک منبع سالم از استرس خود در زندگی رهایی یابید.

4 – صرف وقت با خانواده و دوستان

5 راه مراقبت از خود

چهارمین گام در مراقبت از خود ، صرف کردن وقت با افرادی است که برای شما مهم هستند. یک موضوع مشترک برای کسانی که در یک وضعیت آشفته قرار دارند، این است که بسیاری از چیزهای مهم را به خاطر زمان فدا می‌کنند.

متاسفانه یکی از این موارد که جزو مهم‌ترین آن‌ها نیز هست، وقت صرف کردن با خانواده و دوستان است. با این حال به خاطر خود و افرادی که دوستشان دارید، ضروری است که مدتی از زمان خود را در طول هفته با آن‌ها سپری کنید. شاید آن یک صبحانه یا شام خانوادگی باشد یا شاید بیرون رفتن و گردش در آخر هفته همراه دوستانتان باشد.

مطمئن باشید هر چه به این موارد توجه کنید، شما راهی را پیدا خواهید کرد تا بتوانید صرف وقت با دوستان و خانواده را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. هیچ چیزی مهم‌تر از مراقبت از خود و توجه به دیگران نیست.

5 – کمی به خود استراحت دهید

5 راه مراقبت از خود

اطمینان حاصل کنید که زمان را برای خودتان برنامه ریزی کرده‌اید. همانطور که صرف وقت با خانواده و دوستان مهم است، صرف زمان برای خودتان به تنهایی نیز مهم است. این  شامل کار کردن به تنهایی نمی‌شود، بلکه باید کمی ریلکس کرده یا از انجام یک فعالیت با خودتان لذت ببرید.

شما ممکن است بخواهید این تایم را با خواندن مجله، نوشتن در دفترچه شخصی خود، یک حمام گرم یا هر چیز دیگری سپری کنید. مهم این است که هر کسی نیازمند کمی زمان برای تنهایی با خود است تا بتواند سلامت روح خود را حفظ کند. هر کس دیگری که در زندگی ما هست نیز به این زمان نیازمند است.

همانند هر چهار مورد فوق‌، صرف زمان به تنهایی نیز به معنای این نیست که ساعت‌ها در طول روز را به تنهایی بگذرانید. این زمان حتی فقط 20 الی 30 دقیقه قبل خواب یا در صبح زود نیز می‌تواند باشد. معیشت در یک زندگی متعادل برای موفقیت در تمام جنبه‌های زندگی شما ضروری است. حال چه آن کاری و چه شخصی باشد.

با یک ذهن سالم، شما قادر خواهید بود تا به شکوفایی برسید.

محققان از تاثیرات قابل‌توجه کم خوابی در درمان افسردگی خبر می‌دهند

دانشمندان در پژوهشی جدید اثبات کرده‌اند که کم خوابی یا همان محرومیت از خواب باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می‌شود؛ در ادامه با ما همراه باشید.

شاید این موضوع کمی غیرمنطقی و عجیب به نظر برسد، اما سال‌هاست که پژوهشگران شاهد تاثیرات کم خوابی بر روی کاهش سریع نشانه‌های افسردگی هستند. سرانجام هم محققانی از دانشگاه پنسیلوانیا (University of Pennsylvania) آمریکا، با بررسی داده‌هایی که در طی سی سال مطالعه جمع‌آوری‌ شده بودند، به صورت رسمی اثر ضدافسردگی خواب کم بر روی 50 درصد افراد را تایید کردند.

در حدود دویست سال پیش، روانپزشکی آلمانی به نام یوهان کریستین آگوست هینروث (Johann Christian August Heinroth) محرومیت از خواب را به عنوان درمانی برای بیماری مالیخولیا تجویز می‌کرد. در طول دهه‌های اخیر هم این پدیده در مقیاس بزرگ‌تری توسط روانشناسان موردمطالعه قرار گرفته و از فرایندی نوپا به نام «بیدار درمانی» (Wake Therapy) برای مقابله‌ی سریع با علائم شدید افسردگی و مقدمه‌چینی برای استفاده از داروهای ضدافسردگی استفاده شده است.

محققان از تاثیرات قابل‌توجه کم خوابی در درمان افسردگی خبر می‌دهند

فیلیپ گرمن (Philip Gehrman)، نویسنده اصلی مقاله درمان افسردگی به کمک کم خوابی در این رابطه می‌گوید که پس از گذشت سی سال از کشف این روش درمانی توسط پزشکی نوین، هنوز اطلاعات دقیقی در مورد میزان تاثیر این فرآیند و طریقه دستیابی به بهترین نتایج درمانی وجود ندارد.

در فراتحیلیل (meta-analysis) انجام‌شده، تیم گرمن برای درک بهتر عواملی که باعث کاهش یا افزایش تاثیرات ضدافسردگی کم خوابی می‌شوند، 66 مطالعه انجام‌شده در میان بیش از 2 هزار تحقیق موجود را به دقت بررسی کردند. برای دستیابی به نتایج مقاله چاپ‌شده هم تمامی فاکتورها مانند سن، جنسیت، مصرف دارو و نوع کم خوابی بیماران در نظر گرفته شد.

در نهایت مطالعات نشان دادند که محرومیت از خواب به صورت کلی افسردگی را بهبود می‌بخشد؛ در شرایطی که تعدادی داوطلب به عنوان گروه کنترل در آزمایش حضور داشتند، 45 درصد مواقع نتایج موردنظر به دست آمدند و در حالت نبود گروه کنترل هم نیمی از افراد مورد آزمایش کاهش علائم افسردگی به کمک کم خوابی را از خود نشان دادند.

گرمن در این رابطه اظهار کرد است که صرف‌نظر از نحوه اندازه‌گیری نتایج مثبت گزارش‌شده، طریقه محروم کردن داوطلب از خواب و یا نوع افسردگی فرد، نرخ موثر بودن این روش درمانی تقریبا در حدود 50 درصد است.

محققان از تاثیرات قابل‌توجه کم خوابی در درمان افسردگی خبر می‌دهند

یکی از چالش‌های پیش روی محققان برای استفاده کاربردی از این پدیده‌ی عجیب و در عین حال باسابقه، جلوگیری از بازگشت علائم افسردگی به فرد در فاصله زمانی یک روز تا یک هفته بعد از کم خوابی است. از طرف دیگر با وجود پژوهش‌های گسترده انجام‌شده بر روی ظاهر شدن نشانه‌های افسردگی به واسطه ابتلا به بیماری بی‌خوابی و یا ناپیوستگی خواب، نمی‌توان کم خوابی را به چشم درمانی دائمی برای افسردگی در نظر گرفت.

با این حال تحقیق دانشگاه پنسیلوانیا حقایق شگفت‌انگیزی را در مورد مغز انسان آشکار کرده است؛ در مقاله‌ای مربوط به سال 1394 ادعا شد که محرومیت از خواب همانند داروهای ضدافسردگی، گیرنده‌های تنظیم‌کننده خلق و خوی مغز انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

دانشمندان دیگری هم در حال حاضر با بررسی روش‌های زمان‌درمانی خواب به کمک تغییر برنامه استراحت افراد، بر روی طولانی‌تر کردن تاثیرات مثبت کم خوابی در خلق و خو تحقیق می‌کنند.

با وجود نتایج مثبت به دست آمده، گرمن و همکارانش توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به افسردگی خود را از خواب محروم نکنند و روش را شخصا و بدون نظارت روانشناس مورد آزمایش قرار ندهند؛ همانطور که اشاره شد، تحقیقات بیشتری برای پی بردن به مکانیزم دقیق تاثیر کم خوابی بر روی افسردگی موردنیاز است. با این حال این امید وجود دارد که در آینده نزدیک، مطالعات دقیق‌تر در این رابطه به توسعه‌ی داروهایی منجر شوند که در عین مختل نکردن خواب افراد، افسردگی آن‌ها را از بین می‌برند.

مقاله دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا در ژورنال “The Journal of Clinical Psychiatry” به چاپ رسید.